Méditation, réduction de stress, bien-être : le nerf vague

Il y a un grand éventail de pratiques et d’activités qui sont bonnes pour nous, pour notre santé et notre équilibre physique et mental du fait qu’elles stimulent la partie parasympathique du système nerveux autonome (SNA), c’est-à-dire, la partie associée à la détente et donc à la digestion et la détoxification nécessaires à la guérison et la bonne santé. Le parasympathique est activé lorsque nous avons la perception d’être en sécurité. Une perception contraire, de danger, peut venir de menaces réelles ou imaginées, extérieures ou intérieures (ex. l’impression de ne pas être à la hauteur).

Un élément essentiel de la partie parasympathique du SNA est le nerf vague qui relie le corps au cerveau et qui régule de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme. Un bon tonus de ce nerf – mesurable par une bonne variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) – est un levier important pour améliorer notre bien-être et notre santé.

Un bon tonus vagal permet à notre corps de récupérer plus vite après un événement stressant et donc d’être en mode parasympathique plus souvent. Un « événement » dans ce cas peut être à l’extérieur de notre corps-esprit ou bien à l’intérieur, tel une pensée qui déclenche une émotion forte, ou une douleur physique. Nous devenons malades lorsqu’il y a un déséquilibre dans le système nerveux : si la partie ventrale du nerf vague est faible, nous restons en mode « FFF » (combat, fuite, immobilisation), autrement dit, en état de stress chronique. Le système immunitaire est compromis et l’inflammation s’installe. De nombreux troubles tels que la dépression, l’anxiété et la fatigue chronique sont associés à ce déséquilibre qui est également responsable de maladies chroniques : la fibromyalgie, troubles digestifs, maladies auto-immunes, et bien d’autres…

Comment améliorer le tonus vagal ? De nombreuses pratiques sont conseillées, dont la plupart sont connues à travers les âges et les cultures. Par exemple, les yogis maîtrisaient déjà il y a plus de deux mille ans des techniques pour intervenir sur le SNA et le nerf vague, notamment en utilisant la respiration. Comme toute bonne habitude ou pratique bénéfique, c’est la régularité qui compte. Un peu tous les jours ou plusieurs fois par jour est mieux que beaucoup d’un coup, de temps en temps.

Voici à titre indicatif une petite liste non-exhaustive :

la respiration longue et profonde, consciente : cette respiration lente avec un long expire est un signal au système nerveux que nous sommes en sécurité ; elle active le système parasympathique et induit un état de calme et de repos

méditation, mindfulness: respiration plus lente, ancrage dans le présent*

yoga, tai chi, qi gong, etc. : mouvement en conscience, respiration consciente

chanter, fredonner, jouer un instrument de musique à vent : ces activités ralentissent la respiration, augmentent la VFC, activent le système parasympathique

marcher, danser, l’exercice physique (adapté bien sûr à notre état physique) 

massages, contact physique avec un être cher

acupression, acupuncture, EFT, thérapies du type Somatic Experiencing

– exprimer sa gratitude 

– contact avec la nature

gargariser 

– l’exposition au froid (ex. douches froides ou simplement l’eau froide sur le visage) 

relations sociales positives ainsi que la méditation de bienveillance (« Metta ») ou la prière pour d’autres êtres

rire

visualisation positive

– manger sainement, éviter le sucre (surtout raffiné) et prendre des probiotiques si besoin (la santé du microbiote intestinal étant étroitement reliée au reste)

– …

Ces indications ne sauraient remplacer un diagnostic et des soins d’un professionnel de la santé. Si quoi que ce soit sur cette liste est difficile pour vous ou provoque une réaction qui ne vous paraît pas bénéfique, cessez de le faire – au moins jusqu’à ce que vous ayez pu vous occuper de la cause de cette difficulté.

La toxicité émotionnelle due à des traumas non traités (y compris le trauma trans-générationnel) est un facteur majeur de stress chronique. Une psychothérapie pourrait être vivement recommandée si vous avez connus des traumatismes non-traités dans votre vie, notamment pendant l’enfance – y compris une enfance difficile sans forcément des souvenirs d’événements traumatiques. Prendre soin de votre système nerveux en adoptant au moins certaines des pratiques sur la liste ci-dessus et en éliminant ou évitant des facteurs de stress tels que les relations et informations toxiques, du contenu audio-visuel violent, les obligations inutiles, des aliments toxiques … soutiendrait de façon certaine toute démarche dans ce sens.

* Échantillon de recherches sur le sujet :

https://psycnet.apa.org/record/2015-46676-001

https://academic.oup.com/eurjpc/article/19/4/773/5928142?login=true

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876013001888